Топ-5 звичок, які допоможуть уникнути травми під час бігу

1. Регулярні розминка та затримка

Не слід нехтувати цими етапами тренувань. Тому що регулярні розминка та затримка покращують рухливість суглобів, знижують ризик травм та прискорюють відновлення.

Наприклад, можна зробити тренування мобільності. Такі тренування поєднують у собі роботу над мобільністю суглобів, розтяжку та зміцнення тіла. Їх потрібно виконувати перед пробіжкою як розминку або вранці як зарядку.

2. Слідкуйте за відновленням

Не забувайте додавати до тренувань дні відпочинку. Більше приділяйте уваги сну, тому що він є одним із основних факторів відновлення. Спробуйте спати протягом 7–9 годин у ніч після бігу. Також застосовуйте різні методи розслаблення, такі як медитація, глибоке дихання чи йога. Все це допомагає знизити рівень стресу та прискорити відновлення.

3. Правильно харчуйтесь

Давайте своєму тілу енергію. Зробити це можна з допомогою складних вуглеводів. Перед пробіжкою завжди вживайте білок, щоб краще відновитись, і жири для витривалості. Включіть у свій раціон вівсянку, кіноа, ячмінь, гречку, пшеницю, цільнозерновий хліб, коричневий рис та крупи. Також деякі види бобових: нут, сочевицю, горох, квасолю. Вони містять значну кількість складних вуглеводів. Крім цього, після бігу пийте достатню кількість води, щоб компенсувати втрату рідини під час тренування.

4. Тренуйте техніку бігу

Іноді варто зосередитися не так на швидкості, але в якості рухів. Це зменшує травми та підвищує ефективність. Пам'ятайте про правильну техніку бігу. Потрібно стати рівно, розправити плечі. Не треба силою зводити лопатки чи витягувати шию. Тіло має бути розслабленим, але триматися прямо. Щоб це контролювати, спробуйте подумки провести лінію від п'ят до верхівки. Цією прямою ви можете контролювати свою швидкість, нахиляючись вперед, не згинаючись при цьому. Таким чином, ви перенесете центр ваги та почнете рух. Нога має йти носком уперед. При цьому потрібно стежити, щоб носок стикався із землею не перед вами, а під вашим центром ваги.

5. Не забувайте про крос-тренінг

Лижі, плавання, пілатес або силові тренування урізноманітнять вашу рутину і зроблять м'язи сильнішими.