Для здоров'я та доброго самопочуття: 7 простих порад, як налагодити харчування

Грунтуйте раціон на продуктах з високим вмістом клітковини

Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини або цільнозернові. У них більше клітковини, ніж у рафінованих, і вони допоможуть довше відчувати ситість. Намагайтеся включати хоча б один крохмалистий продукт (картопля, необроблений рис, цільнозернові макаронні вироби та хліб, крупи) у кожний основний прийом їжі. Але слідкуйте за жирами, які ви додаєте, коли їх готуєте.

Їжте багато фруктів та овочів

Бажано не менше п'яти порцій різних фруктів та овочів щодня. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними. Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів становить 80 г. Порція сухофруктів – 30 г.

Їжте більше риби

У тому числі жирної. Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів та мінералів. Жирна риба багата на омега-3, які корисні для профілактики серцевих захворювань.

Скоротіть насичені жири та цукор

У середньому чоловіки повинні вживати не більше 30 г насичених жирів на день, жінки – не більше 20 г, зазначають експерти Національної служби охорони здоров'я (NHS) Великобританії. Віддавайте перевагу продуктам, що містять ненасичені жири, таким як рослинні олії, жирна риба та авокадо. Скоротіть вільні цукру – будь-які цукру, що додаються в продукти та напої або містяться в меді, сиропах, фруктових соках та смузі.

Зменшіть кількість солі

Оптимально для дорослих – не більше шести грамів на день (біля чайної ложки). Сюди входить і прихована сіль із продуктів. Її надлишок у раціоні може підвищити кров'яний тиск. А люди з високим кров'яним тиском схильні до розвитку серцевих захворювань або інсульту.

Не відчувайте спраги

Важливо не допускати зневоднення організму. Але намагайтеся уникати солодких та газованих напоїв, оскільки вони калорійні та шкідливі для зубів. Загальна кількість напоїв типу фруктових соків, овочевих соків та смузі не повинна перевищувати 150 мл на день.

Не пропускайте сніданок

Це важливий прийом їжі. Здоровий сніданок з високим вмістом клітковини допоможе налагодити харчування та отримати вітаміни та інші корисні речовини, необхідні для здоров'я.