Як харчування впливає на жіноче здоров'я

Гормональні зміни, що відбуваються під час менструального циклу, впливають на швидкість метаболізму та енергетичні потреби. У лютеїнову фазу циклу жінки потребують додаткові 100-300 калорій на день через підвищений рівень прогестерону. Це пояснює, чому багато жінок відчувають посилений апетит перед менструацією.

Основні поживні речовини для жіночого здоров'я:
1. Залізо
Дефіцит заліза є однією з найпоширеніших проблем серед жінок репродуктивного віку, зумовленою щомісячними менструальними втратами. Рекомендована добова норма для жінок віком 18-50 років становить 18 мг, що майже вдвічі більше, ніж для чоловіків. Найкращими джерелами заліза є червоне м'ясо, печінка, бобові та темно-зелені листові овочі.
2. Кальцій та вітамін D
Ці нутрієнти є критично важливими для здоров'я кісток, особливо з огляду на підвищений ризик остеопорозу після менопаузи. Молочні продукти, горіхи та насіння кунжуту забезпечують організм кальцієм, тоді як вітамін D синтезується під впливом сонячного світла або надходить з жирної риби.
3. Фолієва кислота
Цей вітамін особливо важливий для жінок репродуктивного віку, оскільки допомагає запобігти вродженим вадам розвитку нервової трубки плода. Основними джерелами фолієвої кислоти є зелені листові овочі, цитрусові, бобові та збагачені злакові продукти.

Харчування має й безпосередній вплив на синтез і метаболізм гормонів. Надмірне споживання простих вуглеводів може призвести до інсулінорезистентності. Натомість збалансоване харчування, що містить достатню кількість корисних жирів, сприяє підтримці синтезу статевих гормонів.

Також, правильно підібрана дієта може знизити ризик розвитку раку молочної залози, ендометрія та яєчників. Антиоксиданти, які містяться в ягодах, хрестоцвітих овочах і зеленому чаї, мають протиракові властивості. А клітковина допомагає виводити надлишок естрогенів з організму.

У загальному, для підтримки жіночого здоров'я через харчування варто дотримуватися кількох простих принципів. По-перше, важливо включати в раціон різноманітні продукти з усіх харчових груп, щоб забезпечити повний спектр поживних речовин. По-друге, слід надавати перевагу цільним продуктам замість переробленої їжі. По-третє, варто контролювати розміри порцій і регулярність прийомів їжі для стабілізації рівня цукру в крові.

Харчування є дуже важливим для підтримки жіночого здоров'я на всіх етапах життя. Розуміння специфічних потреб жіночого організму та їх врахування при складанні раціону може значно покращити самопочуття, репродуктивне здоров'я та знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

Новосад Вікторія