Дієти не працюють. А що тоді працює?

До літа — лічені дні, і багато кому є не чужим тиск через не скинуті кілограми. Щороку починається марафон “встигнути змінити себе до літа”. Соціальні мережі, реклама та фітнес-індустрія активно транслюють ідею термінового “повернення у форму”. Люди відмовляються від улюблених страв, кидаються в екстремальні дієти й тренування, намагаючись встигнути “покращити” себе до початку пляжного сезону.

У цій гонитві за ідеальним тілом до літа ми знову опиняємось у замкнутому колі: стрес, обмеження, зриви і провина. І, зрештою, знову намагаємося почати все з понеділка, з наступного місяця або з нового року. Це і є те, що формує хибне уявлення про турботу про себе як про щось тимчасове, що потрібно зробити до певного сезону, а не як про постійну потребу.

Водночас варто пам’ятати: на відміну від тварин, які змінюють вагу залежно від пори року, люди мають інші потреби — психологічні, емоційні, соціальні. Ми люди. І наше тіло — не проєкт, який треба встигнути завершити до 1 червня. Турбота про себе — не потребує дедлайнів. У цій статті розглянемо інший підхід: як почати ставитись до харчування не як до сезонності, а як до базової потреби турботи про себе.

Що ж таке здорове харчування?

Навіть з огляду на зростання інтересу до харчової грамотності, здорове харчування часто ототожнюється з дієтичними обмеженнями. Проте це зовсім не так.
На відміну від дієт, які зазвичай мають короткочасний характер і спрямовані на досягнення конкретної мети — скинути вагу, “очистити” організм або підготуватись до певної події — здорове харчування є системою сталих звичок. Такий підхід підтримує життєві ресурси, не виснажує організм і не порушує зв’язок із потребами організму. Тут немає чіткої межі між «дозволеними» і «забороненими» продуктами. Хоча, і такий міф присутній. Проте, саме відсутність заборон на улюблені страви чи розділення на “добрі” і “погані” продукти дозволяє зберегти баланс і гармонію в харчуванні.

Основна ідея здорового харчування — у балансі: достатньо білка, клітковини, жирів, води, руху. І, головне, — у розумінні своїх справжніх потреб, а не слідуванні нав’язаним стандартам.

Чому важливо вживати всі типи КБЖУ?

Ще одна поширена хибна ідея, пов’язана з харчуванням, — це уявлення, що деякі нутрієнти “шкідливі”. Часто можна почути заклики повністю виключити вуглеводи чи жири, тоді як насправді кожен тип мікронутрієнтів — білки, жири та вуглеводи — має надважливе значення для нормального функціонування організму.

Білки — це значно більше, ніж просто матеріал для м’язів. Вони слугують будівельним ресурсом для органів, кісток, тканин, а також беруть участь у синтезі життєво важливих гормонів — як-от інсуліну, гормонів щитоподібної залози та гормону росту. Білки необхідні для здоров’я волосся й нігтів — їхній дефіцит може призводити до випадіння волосся, ламкості нігтів, зниження імунітету, браку енергії та навіть зниження лібідо.
Окрім цього, білок допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, подовжує відчуття ситості, зменшує кількість неконтрольованих перекусів і, як наслідок, ризик емоційного переїдання. Також він відіграє ключову роль у відновленні організму після хвороб, травм чи фізичних навантажень.

Регулярне й достатнє споживання білків — це один із фундаментів сталого рівня енергії, ясності мислення та стресостійкості. Для дорослої людини з помірною фізичною активністю рекомендована норма білка становить приблизно 0,75 г на кожен кілограм маси тіла. У середньому це орієнтовно 55 г на день для чоловіків і 45 г — для жінок.
Жири — це не вороги, як це часто подається в контексті дієт, а життєво необхідні сполуки, що виконують низку важливих функцій в організмі. Вони підтримують структуру клітин, особливо клітин мозку та внутрішніх органів, захищають серце, печінку й судини, а також зміцнюють імунну систему. Жири беруть активну участь у синтезі статевих гормонів, і їхня нестача може призвести до порушень менструального циклу, а також погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.

Окрім того, жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які не можуть виконувати свої функції без жирового середовища. Мозок, що більш ніж наполовину складається з жирних кислот, також потребує достатньої кількості жирів для стабільної когнітивної діяльності, концентрації й емоційної рівноваги. Рекомендовано, аби 20–35% добової норми калорій надходило з жирів. У середньому це приблизно 1 грам жиру на кожен кілограм маси тіла.

Вуглеводи — це основне джерело енергії для організму, наше щоденне "паливо", без якого неможливо підтримувати ні фізичну, ні розумову активність. Саме завдяки вуглеводам ми отримуємо глюкозу, яка живить клітини мозку та м’язів. Від хімічної структури вуглеводів залежить, наскільки швидко цукор із їжі буде перетравлений і засвоєний організмом.

Існують два основні типи вуглеводів: прості та складні. Прості — швидко підвищують рівень глюкози в крові, але й так само швидко викликають її спад, що може призвести до відчуття втоми, голоду або перепадів настрою. Вони містяться, наприклад, у випічці, солодощах, цукрі, газованих напоях. Натомість складні вуглеводи (як-от цільнозернові продукти, бобові, овочі) засвоюються повільніше, забезпечуючи тривале насичення, стабільний рівень енергії та підтримку здорового травлення. В середньому дорослій людині потрібно споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів на день.

Як бачимо, кожен компонент КБЖУ — білки, жири та вуглеводи — виконує свою унікальну функцію і є життєво важливим для здоров’я. Їхнє виключення чи надмірне обмеження веде не до користі, а до дисбалансу, виснаження й значних негативних наслідків для нашого здоров’я.

Турбота про себе — це не пункт у списку справ, який треба “встигнути до літа”. Це щоденний вибір до кращого самопочуття, який не має дедлайнів. Не забувайте про баланс КБЖУ — він працює вам на користь, а не проти.

Марціняк Христина