Експерт: звички, сформовані в дитинстві, впливають на здоров'я на все життя

Основні принципи здорового харчування

1. Різноманітність у раціоні

   • Діти та підлітки повинні споживати продукти з різних груп: овочі, фрукти, злаки, білкові продукти (м'ясо, риба, яйця, бобові), молочні вироби.

   • Білки необхідні для росту та відновлення клітин, вуглеводи – для енергії, жири – для нормальної роботи мозку та засвоєння вітамінів.

2. Регулярний режим харчування

   • Важливо мати чотири-п'ять прийомів їжі на день: сніданок, обід, вечеря та 1-2 перекуси.

   • Сніданок повинен включати складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб), білки та здорові жири.

   • Обідом може бути гарячу страву, овочі — страви, багаті на джерела білка.

   • Перекуси повинні бути корисними – фрукти, горіхи, йогурт, несолодкі злакові батончики.

3. Контроль за споживанням цукру та жирів

   • Обмежити вживання солодощів, газованих напоїв, фаст-фуду та трансжирів.

   • Для десертів краще обирати натуральні продукти: ягоди, фрукти, горіхи.

4. Достатнє споживання води

   • Вода має бути основним напоєм для дитини.

   • Виключити або мінімізувати споживання солодких напоїв, пакетованих соків, нектарів та енергетичних напоїв.

5. Цільнозернові продукти замість рафінованих

   • Вживання хліба з цільного зерна, макаронних виробів з твердих сортів пшениці та каш забезпечує організм клітковиною, вітамінами та мінералами.

   • Злакові сніданки повинні містити мінімальну кількість цукру та солі.

6. Обмеження шкідливих звичок

   • Газовані напої, чипси, фаст-фуд мають бути рідким винятком, а не звичним вибором.

   • Корисні альтернативи: горіхи, йогурти, сухофрукти, цільнозернові снеки.

Особливості харчування підлітків

У період активного росту організм підлітків потребує підвищеної кількості білка, кальцію, заліза, магнію та вітамінів групи B.

• Білки - підлітки 12-17 років потребують 90-100 г білка на день, а ті, хто активно займається спортом – до 140 г.

• Кальцій - добова норма 1200-1500 мг. Основні джерела: молоко, сир, йогурт, риба.

• Залізо - важливе для кровотворення, особливо у дівчат. Джерела: червоне м’ясо, печінка, бобові.

• Омега-3 жирні кислоти - допомагають розумовій діяльності. Містяться у рибі, горіхах, насінні льону.

Як допомогти дитині сформувати здорові харчові звички?

1. Приклад батьків - діти наслідують харчові звички дорослих, тому варто показувати позитивний приклад.

2. Створення здорового середовища - удома слід мати корисні продукти та уникати зберігання шкідливих снеків.

3. Планування раціону - харчування має бути регулярним, без тривалих перерв, їсти потрібно повільно, не відволікаючись на гаджети.

4. Залучення дитини до приготування їжі - діти, які беруть участь у виборі продуктів та приготуванні їжі, частіше обирають здорові варіанти.

5. Заохочення фізичної активності - спорт та активні ігри допомагають контролювати масу тіла, розвивають витривалість та зміцнюють кістки.

Здорове харчування – це не лише про вибір між корисною їжею та шкідливою, а й про спосіб життя, що формується змалку. Батьки, вчителі та суспільство загалом відіграють ключову роль у тому, що потрапляє на тарілку дитини та які звички вона пронесе у доросле життя. Якщо їжа стає другом, а не ворогом, якщо корисні продукти не здаються нудними, а прийоми їжі перетворюються на приємні, то здоровий спосіб життя більше не буде примусовою необхідністю. Врешті-решт, це не про заборони, а про баланс, усвідомлений вибір і задоволення від того, що дбаєш про себе. І хто знає – можливо, колись ваша дитина подякує вам за те, що ви навчили її любити справжню їжу.

Олег Ставничий