Лохина проти бананів: що краще для енергії та стабільного рівня цукру в крові

Якщо мета – покращити контроль рівня цукру або підтримувати його стабільним, важливо додавати до раціону продукти, багаті на клітковину.

Клітковина уповільнює травлення, завдяки чому їжа довше проходить шлях від шлунка до тонкого кишківника. Це сповільнює всмоктування глюкози в кров і допомагає забезпечити більш контрольовану реакцію організму на підвищення цукру.

У 100 грамах лохини міститься 2,4 грама клітковини, а в такій самій кількості бананів – 2,6 грама. Тому обидва фрукти є хорошими джерелами цього нутрієнта.

Вміст вуглеводів у лохині

За даними Міністерства сільського господарства США, лохина містить менше вуглеводів, ніж банани: у 100 грамах ягоди – 14,8 грама вуглеводів, тоді як у такій самій кількості бананів – 22,8 грама.

Саме вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові, тому їхню кількість важливо враховувати людям, які контролюють цей показник.

Оцінити вплив продукту також допомагають глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). ГІ показує, наскільки швидко продукт може підвищити рівень цукру, а ГН враховує ще й кількість вуглеводів у порції.

У лохини ГІ становить 53, а ГН – 4, що є низькими показниками. Банани мають низький ГІ – 48, але їхнє глікемічне навантаження вище – 10. Через це вони можуть сильніше впливати на рівень цукру, особливо якщо вживати їх великими порціями.

Тому лохина може бути кращим вибором для людей, які стежать за рівнем цукру, зокрема для тих, хто має діабет.

Банани і поповнення енергії

Якщо потрібен перекус, який швидко додасть енергії або допоможе під час тренування, банани можуть бути кращим вибором, ніж лохина.

Продукти, багаті на вуглеводи, зокрема банани, можуть швидко забезпечити м’язи енергією та допомогти поповнити запаси глікогену – форми зберігання глюкози в м’язових клітинах. Саме тому банани часто обирають як зручний перекус перед тренуванням, йдеться у статті, присвяченій харчовим потребам спортсменів.

Вони також містять менше клітковини, ніж деякі ягоди, тому швидше перетравлюються і можуть краще підходити в ситуаціях, коли потрібно швидко підвищити рівень цукру.

Якщо хочеться отримати користь від вуглеводів і калорій банана, але зробити підвищення цукру більш поступовим, його можна поєднати з джерелом білка – наприклад, столовою ложкою арахісової пасти або невеликою кількістю сиру.

Харчова цінність лохини та бананів

Лохина та банани мають невисоку калорійність і містять поживні речовини, зокрема клітковину, вітаміни та мінерали.

За інформацією Національних інститутів охорони здоров’я, хоча обидва фрукти містять приблизно однакову кількість клітковини, лохина має менше вуглеводів і є кращим джерелом вітаміну C та марганцю.

Також вона містить менше калорій і вуглеводів, тому може краще підходити людям, які контролюють рівень цукру в крові. Водночас банани залишаються хорошим варіантом для швидкого поповнення енергії, особливо перед фізичною активністю.