Як знизити рівень стресу за допомогою їжі

Продукти, які знижують рівень кортизолу

Жирна риба. Лосось, скумбрія та сардини багаті на омега-3, вітаміни D і групи B. Ці речовини підтримують нервову систему та знижують рівень стресу. Ті, хто не любить рибу, можуть замінити її на насіння льону й чіа. Вони також багаті на кальцій та клітковину.

Субпродукти. Печінка, серце та нирки – рекордсмени за вмістом вітамінів групи B (особливо В12, В6 та В9). Вони важливі для вироблення «гормонів радості» (дофаміну й серотоніну). До прикладу, усього 85 грамів яловичої печінки покривають понад 50% добової норми вітаміну B6 та понад 2000% – В12.
Авокадо. Джерело корисних мононенасичених жирів і калію, які стабілізують артеріальний тиск під час стресу та підтримують здоров'я мозку.
Ягоди. Чорниця й малина містять потужні антиоксиданти та вітамін С, які захищають клітини від руйнівного оксидативного стресу.

Яйця та якісний білок. Містять триптофан – особливу амінокислоту, завдяки якій організм виробляє серотонін. Крім того, схожий антистрес-ефект мають м'ясо птиці, нежирна яловичина та кисломолочні продукти.

Темна зелень. Шпинат, петрушка та рукола насичують організм магнієм, який відповідає за розслаблення м'язів. Також вони мають високий вміст антиоксидантів (як-от вітаміни A, C і E) та можуть допомагати підтримувати здоров'я мозку і зменшувати симптоми тривожності.

Чорний шоколад. Завдяки високій концентрації антиоксидантів ефективно нейтралізує вільні радикали, що пошкоджують клітини під час нервового напруження.

Банани. Комбінація магнію, вітаміну B6 та триптофану в одному фрукті швидко стимулює вироблення «гормону щастя». Вони дарують енергію та розслаблення.

Ферментовані продукти. Грецький йогурт, кефір, квашена капуста та кімчі оздоровлюють мікрофлору ШКТ. Це надважливо, оскільки близько 90% серотоніну виробляється саме в кишечнику через вісь «кишечник-мозок».

Продукти, які підвищують рівень кортизолу

Надмір кофеїну. Понад 2 чашки кави на день змушують надниркові залози без упину виділяти адреналін і кортизол. При схильності до тривожності кофеїн провокує тремор, прискорене серцебиття та панічні атаки.

Алкоголь. Створює лише ілюзію розслаблення. Насправді алкоголь руйнує фази сну, зневоднює організм та викликає сильний сплеск кортизолу й тривоги на наступний день.

Трансжири та фастфуд. До них належать ультраоброблені снеки, смажена їжа та деякі хлібобулочні вироби. Вони запускають приховані запальні процеси в організмі, що закономірно посилюють симптоми депресії та хронічного стресу.

Солодощі та випічка. Швидкі вуглеводи (печиво, цукерки, солодкі газовані напої) дають короткий сплеск енергії, за яким слідує різке падіння рівня цукру в крові. Це провокує відчуття втоми, роздратування, апатію.

Те, що ми їмо, керує нашими емоціями значно сильніше, ніж ми звикли думати. Щоб успішно протистояти щоденним викликам, спробуйте менше пити кави та їсти солодкого. Натомість додайте більше свіжих овочів і фруктів. Наповнюючи тарілку правильно, ви не лише знижуєте рівень фізичного стресу, а й допомагаєте собі почуватися краще в майбутньому.

Оробець Марія