Що пити перед сном, щоб м’язи росли швидше — відповідь лікаря

У дослідженні взяли участь 16 здорових молодих чоловіків, які виконували силові вправи близько 20:00, після чого харчувались для відновлення. А вже перед сном, о 23:30, частина з них випила напій, що містив 40 г казеїнового білка.

Казеїн — це повільно засвоюваний білок, що міститься в молочних продуктах, зокрема в коров’ячому молоці, йогуртах та сирі. Його дія триває до 7,5 годин, поки людина спить.

Що показали результати:

Споживання білка перед сном збільшило синтез м’язового білка на 22%.
Амінокислоти краще засвоювались саме вночі.

Не було виявлено жодного негативного впливу на якість сну.

“Це перше дослідження, яке показує, що білок, що вживається безпосередньо перед сном, ефективно перетравлюється та засвоюється, тим самим стимулюючи синтез м’язового білка та покращуючи білковий баланс усього організму під час нічного відновлення після тренування”, – заявили дослідники.

Чому це може бути корисно:
Білок перед сном не лише допомагає м’язам відновлюватися, але й зменшує нічну тягу до їжі, допомагаючи контролювати вагу та підтримувати ситість.

Також ефективним може бути поєднання білка з вуглеводами, яке допомагає засвоєнню триптофану — амінокислоти, що сприяє кращому сну.

Не обов’язково їсти м’ясо, щоб отримати щоденну норму білка: квасоля, горох і сочевиця — джерело білка, клітковини та низького вмісту жиру.

Але важливо звертати увагу на індивідуальні реакції: якщо білок у вечірній час викликає дискомфорт, варто зменшити дозу або змінити час споживання.