Як перетренованість вбиває ваш потенціал до нарощування м'язів

Перетренованість, це не коли ви втомилися після важкого тижня. Це стан хронічної втоми, коли ви не даєте організму накопичити ресурс для відновлення. У 2017 році в журналі BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вийшов систематичний огляд, який зібрав дані понад тридцяти досліджень. Висновок: у людей із синдромом перетренованості гормональна система реагує на стрес не так, як треба. Не в стані спокою. У спокої аналізи часто нормальні. А от коли даєш навантаження, організм не вивозить. Як телефон, який показує повну батарею і вимикається через п'ять хвилин розмови.

Уявіть: ви тренуєтеся через день. Усе за планом. А організм фізично не встигає відновити гормональне тло між заняттями. Є дані, що після тривалого високоінтенсивного навантаження тестостерон залишається зниженим до 72 годин. Ви приходите на наступне тренування з мінусом, якого не бачите. Але це стосується важких силових тренувань. А от короткі силові тренування можуть позитивно впливати на рівень тестостерону.

Що саме відбувається всередині. Під час тренування злітає кортизол. Це норма. Він вивільняє енергію, піднімає тиск. Після, має впасти. І тоді вмикаються тестостерон і гормон росту ті, що запускають ріст м'язів. Але якщо тренувань забагато, а відновлення замало, кортизол не падає. Він залишається високим постійно. І тестостерон пригнічений. Це замкнене коло: ви стараєтеся більше, а ваш власний організм працює проти вас. І що прикро: це триває не годину й не день. Це може тягнутися тижнями.

Важливий момент. Не всі ризикують однаково. Молоді чоловіки реагують на силове тренування сильнішим гормональним підйомом, значить, і потенціал для росту більший, і ризик провалитися в перетренованість вищий. Жінки й старші люди теж ризикують, але механізм трохи інакший, і прірва між нормою та перетренованістю там не така глибока. Якщо ви хлопець до тридцяти, який тягає залізо п'ять-шість разів на тиждень, вітаю, ви в головній групі ризику.
Перші тижні надмірних тренувань можуть давати ілюзію прогресу. Це називається функціональною перетренованістю - короткий спад продуктивності, після якого, якщо дати собі відпочити, настає суперкомпенсація, і ви стаєте сильнішими. Біда в тому, що більшість людей не дають собі відпочити.
Ось конкретні сигнали, що пора більше відпочивати між тренуваннями. Ваги не ростуть тижнями - раз. Засинаєте погано, прокидаєтесь розбитим - два. Дратівливість на рівному місці, жодного бажання йти в зал, сама думка про тренування викликає не підйом, а похмуре «ну треба» - три. Також зниження ваших силових показників чи витривалості є чіткою ознакою, що ви перетреновані.

Лікується це просто. Сон. Спокій. Дні відпочинку, які ви поважаєте так само, як тренувальні. Якщо спіймали себе на симптомах - тиждень без залу. Можливо, два. Жодних «ну я тільки біцепс зроблю». Це видно в аналізах крові, просто ми їх не здаємо. І продовжуємо гатити. І дивуємося, чому нічого не міняється.

М'язи ростуть не тоді, коли ви їх навантажуєте. Вони ростуть, коли ви дивитесь серіал, гуляєте, обідаєте, спите. Якщо не давати їм цього часу - вони просто не встигають. І всі ваші старання працюють проти вас. Не тому, що ви погано старалися. А тому, що не дали організму зробити його частину роботи. То