Одинадцять правил здорового харчування, які допоможуть жити довше

11 правил, які допоможуть зберегти здоров'я і довголіття:

1. Дотримуйтесь балансу рослинних і тваринних продуктів. На столі повинні бути як продукти тваринного, так і рослинного походження. Відмова від тваринних продуктів шкідлива. Щоб запобігти залізодефіцитну анемію, достатньо раз на тиждень їсти страви з печінки.

2. Кожен день їжте каші, бобові, хліб, картоплю, макарони. Зернові продукти і картопля містять мало жирів, але багаті білком, мінералами і вітамінами. У хлібі, особливо цільнозерновому, багато вітамінів групи В, калію, заліза, фосфору, харчових волокон, скоротіть споживання випічки з рафінованого борошна.

3. З'їдайте не менш 400 грамів овочів і фруктів на добу. Споживаючи мінімум 400 г овочів і фруктів в день, людина рідше страждає від деяких видів раку, авітамінозу і серцево-судинних захворювань.

4. Обмежуйте тваринні жири. У раціоні жири повинні давати не більше 30% калорій в день. Джерелами тваринних жирів повинні стати нежирне м'ясо, птиця і риба, маложирні молочні продукти, яйця, печінка, серце, шлунки.

5. Замініть жирні м'ясопродукти. Середнє споживання червоного м'яса треба обмежити 80 г в день: наприклад, з'їдати повноцінну порцію раз в 2-3 дня. Замість нього в раціон повинні увійти птиця, риба, морепродукти, горіхи, горох, боби.

6. Вживайте молоко і кисломолочні продукти. З молочними продуктами надходять повноцінні і легкозасвоювані молочні білки, з'єднання кальцію і фосфору, вітаміни. Кисломолочні продукти, до того ж корисні для кишечника. Сливки і сметану краще замінити нежирним йогуртом, кефіром або м'яким сиром.

7. Обмежуйте цукор. Солодощі не містять нічого, крім порожніх калорій, тому їх можна виключити з раціону без шкоди для здоров'я. На цукор має припадати не більше 10% добової калорійності.

8. Менше соліть. Від солі підвищується тиск, зростає ризик інсульту. Верхня межа споживання солі - 5-6 г на добу. В ідеалі, якщо поступово знижувати додавання солі, можна взагалі відмовитися від неї.

9. Пийте більше рідини і менше алкоголю. Для вгамування спраги використовуйте звичайну і мінеральну воду, відвари з сухофруктів, зелений чай, домашні хлібний квас, журавлинний морс, свіжовичавлені соки. В день треба випивати 1,5-2 л рідини. Що стосується алкоголю, то рекомендується не більше 20 г абсолютного алкоголю на добу - стільки міститься в 200 мл сухого вина, 50 г коньяку, 500 мл пива.

10. Стежте за вагою і не забувайте про фізичні навантаження. Для підтримки фізичної форми рекомендується регулярно зважуватися і обчислювати свій індекс маси тіла. Якщо він вище норми, треба знизити калорійність раціону і посилити фізичні навантаження.

11. Дотримуйтеся режиму харчування. Рекомендується 4-5-разове харчування з 3-4-часовими проміжками. Енергетична цінність сніданку повинна становити 25-30% калорійності добового раціону, обід - 30-35%, вечеря - 20-25%. У проміжку між основними прийомами їжі можна влаштовувати перекушування (5-15% від загальної калорійності): вживати фрукти, салати, маложирні молочні продукти.